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代謝・基礎代謝とは

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代謝・基礎代謝とは

1　「代謝」とは

「代謝」とは外部から摂取したエネルギーが体内で利用・消費されることで、大きく2つの種類があります。

  • 「基礎代謝」は呼吸や体温維持、臓器の働き等の“生命維持”に必要なエネルギー消費
  • 「新陳代謝」は新しい細胞が生まれ古い細胞が排出される一連の活動サイクル

基礎代謝とは、人が生きていくうえで絶対に必要で、生命を維持するための最小限のエネルギー消費です。呼吸、内臓機能、体温調節など、人は無意識のうちに生きるための活動をおこなっています。基礎代謝が下がるとエネルギーの消費量が減ってしまい、痩せにくく、太りやすい身体になってしまいます。

新陳代謝とは、身体の古い細胞と新しい細胞が入れ替わる現象のことです。髪の毛が伸びたり、爪が伸びたり、皮膚がいつも正常な状態でいられるのは新陳代謝が行われているためです。新陳代謝のサイクルが正常に行われなくなると、細胞の再生が遅くなり肌や身体に悪い影響がでやすくなります。

2　代謝がいい人と悪い人の特徴

（1）代謝がいい人

  1. 適切な筋肉量がある

    人の基礎代謝量のうち30～40％は筋肉で消費されていると言われ、筋肉量が増えれば体内で消費されるエネルギー量が増加し、基礎代謝量も増加します。

  2. 内臓の動きが活発

    内臓の働きが活発だと食事の栄養素を効率よく吸収し、不要な老廃物をスムーズに排出することができます。また、体内で消費されるエネルギー量が増加すると、新陳代謝が上がり、基礎代謝量も増える傾向にあります。

  3. 過食せずバランスのとれた食事を摂っている

    食べ過ぎて消化不良になると代謝が悪くなるため、食事は胃腸に負担をかけない量が良いとされています。基礎代謝量を上げる筋肉の原料は主に「たんぱく質」のため、たんぱく質を吸収しやすい栄養素をバランスよく摂ることが重要です。

  4. 水分補給をしっかりしている

    水分をしっかりと摂ることで体内の水分が新しく入れ替わります。体内の古い水分は汗や尿となり老廃物として体外へ排出されます。水分は一日約1～2リットル必要とされています。

  5. 汗をしっかりかいている

    しっかり汗をかくことで体内の古い水分が老廃物として体外へ排出され、新陳代謝がよくなります。一般的に基礎代謝が高い人は体温が高いため、汗をかきやすいと言われています。

  6. きちんと睡眠をとっている

    睡眠中に分泌される成長ホルモンが新陳代謝の働きを高めます。成長ホルモンは午後10時から午前2時の間に多く分泌されるため、この時間帯はお肌の新陳代謝を促すためにも睡眠を取ることが重要です。

（2）代謝が悪い人

  1. 低血圧

    低血圧とは、全身に血液を送り出す力が弱まっている状態です。 血液が巡りにくいと血行不良になり、体温が下がって基礎代謝が低下します。また、血行不良になると全身の血管に酸素や栄養が届きにくく、新陳代謝も低下する傾向にあります。

  2. 冷え性

    筋肉量が少なく基礎代謝が低い人は、冷え性になりやすい傾向があります。 冷え性の人は血液の巡りが悪くなり、内臓やお肌の新陳代謝も落ちてしまいます。

  3. 疲れやすい

    疲れやすさは、体内に溜まった老廃物が一因です。 新陳代謝が低下すると老廃物の排出量が減り、体内に毒素が回って疲労を感じやすくなります。また、基礎代謝が低い人は筋肉量も少ない傾向にあるので、少し体を動かすだけでも疲労感を感じてしまいます。

  4. 汗をかきにくい

    基礎代謝が低下すると体温が下がり、汗をかきにくくなる傾向があります。汗をかかないと体内に余分な水分が溜まるため、冷えを感じた身体が熱を逃さないようさらに代謝を下げるという悪循環に陥ります。

  5. 便秘がち

    便秘は、血行不良や胃腸の働きの低下などが原因となります。排便によって老廃物を体外へ排出することも新陳代謝の1つのため、便秘で新陳代謝が低下することになります。

３　代謝を良くするための方法

（1）インナーマッスルのトレーニング

筋肉量が少ない人にはインナーマッスルを鍛えるトレーニングがオススメです。インナーマッスルは血液の循環を促すため、鍛えれば代謝アップに効果が期待できます。低負荷で持続する運動で鍛えられるので、運動や筋トレが苦手な人にも適しています。

（2）スローレジスタンス運動

日常生活の動作を大きくゆっくりと行うことや、力を入れたり抜いたりするだけでも、運動をしているのと同じように代謝を上げることができます。

例えば、

  1. 普段歩いている道を大股で歩く
  2. 掃除機をかける時に大きく動くように意識する
  3. シャワーの時に痩せたい部分に力を入れて5秒止める
  4. デスクに座りながら、太ももに力を入れて5秒止める

（3）生活習慣の改善

血行不良の人は、生活習慣と食生活を見直すことで改善が可能です。 水分を摂る、栄養バランスのよい食事を心がける、身体を冷やさないよう気をつけるなどの習慣をつけることで、血流が巡りやすくなり代謝を上げることが可能です。

（4）腸活をする

腸活とは腸の活性化を促すため、生きた酵素や乳酸菌をとって腸内の菌のバランスを保つことです。効果的な食べ物は、納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌などで、オリゴ糖も腸の善玉菌の栄養になるので砂糖の代わりに使うと整腸作用があります。暖かい飲みもや味噌汁も胃腸を温めてくれ、腸の活動が活発になることにより代謝が上がります。